Nhu cầu về giấc ngủ và làm gì để có giấc ngủ ngon?

    Thời gian giấc ngủ của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là tuổi. Trẻ nhỏ cần ngủ tới 16 giờ 1 ngày, trong khi thiếu niên cần 9 giờ 1 ngày và người lớn là 7 - 8 giờ mỗi ngày. Thời gian ngủ thường giảm dần khi tuổi càng tăng.

         Trẻ em từ 0 - 2 tháng tuối: Thường ngủ từ 16 - 20 giờ trong ngày. Thông thường là bé ngủ từ 1 - 4 giờ sau đó lại thức dậy khoảng 1 - 2 giờ rồi lại ngủ tiếp. Trong giai đoạn đầu khi mới sinh, nhịp thức ngủ chủ yếu phụ thuộc vào cảm giác đói và khát của trẻ, vì lúc này nhịp sinh học chưa phát triển đầy đủ, yếu tố môi trường chỉ đóng hàng thứ yếu. Ví dụ dễ hiểu nhất là thường trẻ bú bình thường có thời gian ngủ dài hơn so với trẻ bú mẹ.

       Trẻ từ 2 đến 12 tháng: Thường ngủ từ 9 - 12 giờ ban đêm và 2 - 4,5 giờ vào ban ngày, bao gồm từ 1 - 4 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc ngủ ngắn kéo dài khoảng 30 phút đến 2 giờ. Giấc ngủ dài nhất của trẻ 3 tháng thường là từ 6 - 8 giờ.

     Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: ngủ từ 12 - 13 giờ trong ngày. Ngủ ngắn trong ngày giữ vai trò quan trọng, đa số trẻ dưới 18 tháng có ngủ vào buổi sáng và chiều, trẻ lớn hơn thường ngủ trưa từ 1,5 đến 3,5 giờ.  Rất nhiều sự thay đổi trong quá trình phát triển của trẻ. Các kỹ năng về vận động cũng phát triển trong giai đoạn này, ví dụ như kỹ năng leo trèo. Về nhận thức, trẻ sẽ học các kỹ năng mới mà các kỹ năng này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của trẻ. Trẻ sẽ hiểu được các khái niệm nguyên nhân và hậu quả để từ đó có biểu hiện hành vi hợp lý.  Sự phát triển trí tưởng tượng có thể gây ra các cơn sợ hãi ban đêm, sự phát triển về tình cảm và xã hội và tính độc lập có thể ảnh hưởng đến tăng sự kháng giờ đi ngủ.

      Trẻ từ 3 - 5 tuổi: cần từ 11 - 12 giờ ngủ 1 ngày. Ngủ trưa vẫn rất quan trọng với trẻ em. Tuy nhiên thời gian ngủ trưa sẽ giảm dần, thậm chí có trẻ không ngủ trưa khi khoảng 5 tuổi. Chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút đến 110 phút, cấu trúc giấc ngủ còn có sự khác nhau dựa vào thời gian REM và giấc ngủ sóng chậm cao. Với các em nhỏ chuẩn bị đến trường, nên duy trì nhịp thức ngủ đều đặn theo thời gian biểu sinh hoạt hàng ngày.

    Trẻ từ 6 - 12 tuổi: thường ngủ từ 11 - 12 giờ và có giấc ngủ tương tự như người lớn.

     Từ 12 - 18 tuổi: Thường ngủ từ 9 đến 9,25 giờ trong 1 ngày. Rối loạn giấc ngủ ở trẻ em ảnh hưởng rất nhiều đến sự phát triển và sức khỏe. Hệ thống tim mạch, miễn dịch và chuyển hóa thường bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ không tốt. Sự phát triển thể lực, tình cảm cũng bị ảnh hưởng. 1 số người lớn là người ngủ ít. Họ chỉ cần ngủ ít hơn 6 tiếng 1 ngày là đủ để hoạt động bình thường trong khi đó người ngủ nhiều lại cần hơn 9 giờ ngủ 1 ngày mới đủ để hoạt động bình thường.

 Những thói quen xấu và các yếu tố ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ ?

• Giờ đi ngủ: Giờ đi ngủ thất thường, không điều độ, thức khuya dậy muộn.
• Xem sách vở, truyền hình trên giường ngủ.
• Ăn uống tại giường ngủ hoặc phòng ngủ.
• Dùng quá nhiều các loại chất kích thích: rượu, cà phê, thuốc lá.
• Sử dụng thuốc ngủ không theo chỉ định của bác sĩ, dẫn đến hiện tượng lạm dụng thuốc.
• Thay đổi môi trường sống và làm việc đột ngột, thường xuyên.
• Người hay lo lắng thái quá.

Những điều nên làm để có giấc ngủ ngon

• Tránh mọi hoạt động mạnh, căng thẳng và các kích thích mạnh vào buổi tối trước khi đi ngủ.
• Nên ngủ đúng giờ, mỗi sáng ngủ dậy vào 1 giờ nhất định, nếu vì 1 lý do nào đó cần ngủ thêm, cũng không nên muộn quá 1 giờ so với mọi khi.
• Tránh ngủ ban ngày quá nhiều. Đối với người cao tuổi chỉ nên hạn chế giấc ngủ trưa từ 30 phút tới 1 giờ, vào thời điểm nhất định, có thể thay giấc ngủ ngủ trưa bằng thời gian thư giãn từ 20 đến 30 phút.
• Tập thể dục thân thể đều đặn tốt nhất là cuối buổi chiều. Tránh các động tác quá mạnh sau 6 giờ chiều.
• Bố trí phòng ngủ cho hợp với giấc ngủ: điều chỉnh nhiệt độ trong phòng cho phù hợp nhất, giảm đến mức tối đa tiếng ồn, ánh sáng.
• Bữa cơm chiều nên ăn nhẹ, uống ít nước, hạn chế chocolate, các chất ngọt. Nếu nửa đêm thức giấc cũng không nên ăn gì.
• Không uống rượu ít nhất 2 giờ trước khi ngủ.
• Không dùng cà phê sau 4 giờ chiều hoặc 6 giờ trước khi đi ngủ.
• Ngưng thuốc lá nhiều giờ trước khi đi ngủ.